Sich selbst regulieren lernen: Mehr Sicherheit im eigenen Körper

Oder: wie man sein Nervensystem besser kennenlernt.

Vielleicht kennst Du das: Du fühlst Dich häufig angespannt oder gereizt – und gleichzeitig müde und erschöpft. Viel angenehmer wäre es, sich innerlich ruhig und zugleich lebendig zu erleben, präsent im eigenen Körper und aufmerksam für den Moment. Eine Aktivierung, die gut tut statt zu überfordern.

Das gelingt nicht immer. Doch der erste Schritt besteht darin, diesen Unterschied bewusst wahrzunehmen – und zu lernen, wie sich das eigene Nervensystem regulieren lässt.

Das Zusammenspiel von Sympathikus und Parasympathikus

Unser Nervensystem bewegt sich ständig zwischen Aktivierung und Entspannung – ähnlich wie zwischen Berg und Tal.

Ein wichtiger Teil davon ist das autonome Nervensystem. Es arbeitet unbewusst und lässt sich nicht direkt durch den Willen steuern. Im Idealfall pendelt es flexibel zwischen zwei Zuständen:

• Sympathikus – zuständig für Aktivierung

• Parasympathikus – zuständig für Entspannung und Regeneration

Der Sympathikus wird aktiv, wenn unser Körper Energie mobilisieren muss – etwa bei Herausforderungen, Stress oder Angst. Typische körperliche Reaktionen sind:

• schnellerer Herzschlag

• flachere Atmung

• Muskelanspannung

• reduzierte Verdauung

Der Parasympathikus wirkt als Gegenspieler. Er unterstützt den Körper dabei,

• sich zu entspannen

• zu verdauen

• gut zu schlafen

• zu regenerieren

Gesund ist ein regelmäßiger Wechsel zwischen diesen beiden Zuständen. Unser Nervensystem „pendelt“ dann flexibel zwischen Aktivierung und Ruhe.

Pendeln will gelernt sein

Wenn Anspannung jedoch dauerhaft bleibt, fühlen sich viele Menschen gleichzeitig erschöpft und überlastet. Dann ist dieses natürliche Pendeln aus dem Gleichgewicht geraten.

Der Parasympathikus – also der Anteil, der echte Erholung ermöglicht – kommt nicht mehr ausreichend zum Zug. Die Anspannung wird chronisch, und der Körper findet schwer oder gar nicht zurück in die Entspannung.

Manche Menschen befinden sich sogar im dauerhaften Alarmzustand. Dann sprechen wir eher von starkem oder langfristig angesammeltem Stress – manchmal auch von traumatischem Stress. In solchen Fällen kann es hilfreich sein, über achtsame Körperwahrnehmung die Fähigkeit zur Regulation schrittweise (titriert) neu zu erlernen.

Erster Schritt: die Erregungszustände wahrnehmen

Im Alltag verändert sich unser innerer Zustand ständig.

Ein Beispiel: Eine Fahrt auf der Autobahn, und plötzlich bremst das Auto vor Dir abrupt. Dein Körper reagiert sofort – Herzschlag und Aufmerksamkeit steigen. Kurz zuvor hast Du vielleicht noch entspannt beim Frühstück gesessen.

Dieses schnelle Umschalten gehört zum normalen Leben. Entscheidend ist, dass das Nervensystem anschließend wieder in einen ruhigen Zustand zurückfinden kann.

Dabei hilft es zu lernen, sich selbst bewusst zu regulieren – also aktiv Einfluss auf den eigenen inneren Zustand zu nehmen.

Ein Beratungsbeispiel

In meinen Sitzungen setze ich oft den im unten aufgeführten Video Hovermans sphere ein – ein bunter Ball mit Gelenkkonstruktion, der sehr anschaulich wiedergibt, wie sich jemand in welcher Situation fühlt und wie das Nervensystem funktioniert.

• Bei starker Anspannung wirkt der Ball wie zusammengepresst oder abrupt bewegt.

• Bei Übererregung kann er dauerhaft „offen“ bleiben.

• Im regulierten Zustand öffnet und schließt er sich rhythmisch.

Viele Klientinnen und Klienten können diese Darstellung gut auf eigene Situationen übertragen.

Eine Klientin beschreibt beispielsweise:
Wenn sie in einer Videokonferenz spontan sprechen soll, fühlt sich ihr Nervensystem wie „zusammengezogen“ an – ihr inneres System befindet sich im höchsten Alarmzustand. Sie möchte am liebsten Erstarren, was ja für diese Situation kontraproduktiv ist. Das natürliche Pendeln zwischen Aktivierung und Entspannung ist in diesem Moment blockiert. Die Ursache dafür liegt tiefer in der Vergangenheit verborgen. Im ersten Schritt geht es aber darum, dieses Umschalten des Nervensystems erstmal wahrzunehmen – dann erst folgt die Suche der Ursache.

Die Wahrnehmung stärken – den Boden unter den Füßen spüren

Um wieder mehr innere Stabilität zu entwickeln, helfen einfache Fragen zur Selbstwahrnehmung:

In welchem Erregungszustand befinde ich mich gerade?
Eine Skala von 1 (sehr ruhig) bis 10 (sehr angespannt) kann helfen, sich schnell einzuordnen.

Welche körperlichen Reaktionen nehme ich wahr?
Zum Beispiel:

• Herzklopfen

• Atmung

• Muskelanspannung

• innere Unruhe oder Müdigkeit

Was könnte mir jetzt helfen?
Je nach Situation können kleine Schritte unterstützen, etwa:

• kurz aufstehen oder den Raum wechseln

• bewusst langsam atmen

• die Füße fest auf dem Boden spüren

• die Zehen bewegen, um wieder mehr Körperkontakt wahrzunehmen

Diese Übungen können helfen, wieder besser die „Füße unter dem Boden“ zu spüren.

Bewusst wahrnehmen – Schritt für Schritt regulieren

Viele Menschen haben im Laufe ihres Lebens den Zugang zu ihrem Körper (teilweise) verloren – oft aus guten Gründen. Deshalb ist das bewusste Wahrnehmen körperlicher Signale ein zentraler erster Schritt.

In der therapeutischen Begleitung geschieht dies durch gezielte Fragen zur Körperwahrnehmung. So entsteht nach und nach mehr Sicherheit im Umgang mit den eigenen inneren Zuständen.

Mit Unterstützung lässt sich diese Fähigkeit meist deutlich leichter entwickeln.

Mehr Ruhe für das Nervensystem

Mit zunehmender Übung gelingt es immer besser:

1. in belastenden Situationen angemessen zu reagieren

2. rechtzeitig Pausen einzulegen

3. eigene Bedürfnisse wahrzunehmen

Manchmal bedeutet Regulation auch, sich bewusst zurückzuziehen, um echte Erholung zu ermöglichen.

Nach und nach entsteht so mehr Selbstbestimmtheit im eigenen Erleben und weniger Ausgeliefertsein in vielen Lebenssituationen. Das Nervensystem findet häufiger zurück in seinen natürlichen Rhythmus – und zwar zwischen Anspannung und Entspannung in einem wohltuenden Rhythmus.

Oder anders gesagt:
Die Nerven kommen zur Ruhe – und gehen einem immer seltener „auf die Nerven“.

Ergänzend:
Ein weiterführendes Video über Pendulation mit Peter Levine.
Über „Einstellungen“ kann die deutsche Übersetzung in den Untertiteln erzeugt werden.