Jede Emotion atmet anders – was unser Atem über unser Nervensystem erzählt

Atem ist ein Mittel, die Achtsamkeit zu wecken und aufrechtzuerhalten, um sorgfältig, lange und tief zu beobachten, die Natur aller Dinge zu verstehen und Befreiung zu erlangen. – Thích Nhất Hạnh

Der Atem ist ein Teil der körperlichen Regulation, mit der unser Nervensystem auf eine Situation reagiert.

Nehmen wir ein paar ganz alltägliche Situationen – Situationen, die wir alle kennen und bei denen sich unser Atem oft verändert, bevor wir überhaupt bewusst wahrnehmen, was gerade in uns passiert.

📱 „Wir müssen reden.“
Eine solche Nachricht kann sofort Unsicherheit oder Angst auslösen. Vielleicht stockt der Atem für einen Moment oder wird flacher.

🚗 Ein Beinahe-Unfall im Straßenverkehr.
Der Schreck lässt uns plötzlich einatmen. Für einen kurzen Moment halten wir vielleicht die Luft an – danach atmen wir schneller.

😤 Jemand drängelt sich vor.
Ärger entsteht und mit ihm kann der Atem kräftiger und druckvoller werden.

💬 Wir möchten widersprechen, tun es aber nicht.
Innerlich entsteht vielleicht Ärger, gleichzeitig halten wir uns zurück. Der Atem kann angehalten oder kleiner werden.

😳 Jemand spricht uns vor anderen auf einen Fehler an.
Scham kann dazu führen, dass der Atem stockt oder zurückgehalten wird. Vielleicht zieht sich auch der Brustkorb zusammen und wir möchten am liebsten „verschwinden“.

🌲 Wir kommen nach einem Spaziergang in der Natur zur Ruhe.
Die Anspannung lässt nach. Vielleicht atmen wir spontan tiefer aus, seufzen oder bemerken, dass der Atem wieder freier fließt.

All diese Situationen zeigen:
Emotionen und Atem sind eng miteinander verbunden.

Atem und Emotion – zwei Systeme, die ständig miteinander sprechen

Unser Atem reagiert auf das, was wir erleben. Gleichzeitig kann die Art und Weise, wie wir atmen, wiederum beeinflussen, wie wir uns körperlich und emotional fühlen. Das Nervensystem verändert den Atem – und der Atem gibt dem Nervensystem Rückmeldung.

Was passiert also in unserem Nervensystem, wenn sich eine Emotion verändert? Und warum verändert sich dabei unser Atem?

Schon die bewusste Aufmerksamkeit auf den eigenen Atem kann eine Verbindung zwischen Körper und Bewusstsein herstellen. Eine ruhige, langsame und vor allem ungezwungene Atmung kann dabei die parasympathische Regulation unterstützen und dem Körper Signale von Ruhe und Sicherheit geben. Umgekehrt geht eine schnelle oder flache Atmung häufig mit körperlicher Aktivierung und Anspannung einher.

Dabei ist wichtig: Der Atem ist kein einfacher Ein-Aus-Schalter für unser Nervensystem. Entscheidend sind immer die Situation, die Intensität einer Emotion und die individuelle körperliche Reaktion.

Wenn der Atem zur Gewohnheit wird

Irgendwann geht es vielleicht nicht mehr nur um: „Ich habe Angst – deshalb atme ich anders.“

Sondern um:

„Mein Körper hat gelernt, auf bestimmte Situationen immer wieder mit einem bestimmten Atemmuster zu reagieren.“

Aus einer kurzfristigen Reaktion kann so ein vertrautes Atemmuster werden.

Zum Beispiel:

• ständig leicht angehaltene Atmung
• sehr flache Atmung
• dauerhaft erhöhte Atemfrequenz
• eine kaum wahrnehmbare Ausatmung
• häufiges Seufzen
• das Gefühl, keinen „richtigen“ Atemzug zu bekommen
• das Gefühl, nicht tief genug einatmen zu können

Und dann wird es interessant: Was war zuerst – die Emotion oder das Atemmuster?

Vielleicht lohnt es sich, dieser Frage einmal ganz persönlich nachzugehen:

Wie ist das gerade bei Dir, während Du das liest? Oder: welche Situationen verändern Deinen Atem?

Die wichtige Rolle des Zwerchfells zwischen Atem, Körper und Emotion

Hier kommt das Zwerchfell ins Spiel.

Das Zwerchfell ist unser wichtigster Atemmuskel. Es liegt kuppelförmig zwischen Brust- und Bauchraum und verändert während der Atmung seine Position. Bei der Einatmung zieht sich das Zwerchfell zusammen und senkt sich ab. Dadurch vergrößert sich der Raum im Brustkorb und Luft kann in die Lunge einströmen.

Bei der Ausatmung entspannt sich das Zwerchfell wieder und bewegt sich nach oben.

Allein diese Vorstellung kann schon eine neue Verbindung zum eigenen Atem schaffen: Mit jedem Atemzug bewegt sich eine große Muskelplatte im Inneren unseres Körpers. Hier entstehen also auch oft Gefühle oder Wahrnehmungen von Verspannung oder Panzerung des Brustbereichs.

Aber das Zwerchfell arbeitet nicht isoliert. Seine Bewegung steht in engem Zusammenhang mit dem Brustkorb, dem Bauchraum, der Körperhaltung und den Druckverhältnissen im Körper. Auch die Aktivität des autonomen Nervensystems beeinflusst unsere Atmung.

Und damit wird es für die emotionale Ebene besonders spannend.

Wenn Emotionen den Atem verändern

Bei Angst, Stress oder starker innerer Anspannung verändert sich häufig auch die Atmung. Sie kann schneller, flacher oder unregelmäßiger werden. Gleichzeitig können sich Brust-, Bauch- und Zwischenrippenmuskulatur anspannen.

Vielleicht kann man vereinfacht sagen:

Das Nervensystem verändert den Atem – und der Atem gibt wiederum Rückmeldung an das Nervensystem.

Das macht den Atem zu einer interessanten Schnittstelle zwischen Körper und Psyche.

Und was ist mit Trauma?

Auch traumatische Erfahrungen können sich auf die Atmung auswirken. Wenn ein Mensch wiederholt Situationen erlebt hat, in denen sein Nervensystem mit Angst, Hilflosigkeit, Flucht, Kampf oder Erstarrung reagieren musste, können sich bestimmte körperliche Schutzmuster entwickeln.

Ein Mensch kann beispielsweise unbewusst den Atem anhalten, sehr flach atmen oder eine starke Spannung im Brust- und Bauchraum aufrechterhalten.

Dabei sollte man vorsichtig sein: Ein bestimmtes Atemmuster ist kein Beweis für ein Trauma. Es kann jedoch ein Hinweis darauf sein, dass der Körper eine bestimmte Art der Anpassung gelernt hat.

Vielleicht hat der Körper einmal gelernt:

• Sei still.
• Halte dich zurück.
• Mach dich klein.
• Zeig nichts.
• Halte durch.

Und manchmal kann sich so etwas auch im Atem ausdrücken und zusätzlich in der Körperhaltung.

Vom Atem zur Selbstwahrnehmung

Der erste Schritt muss dabei nicht sein, den Atem zu verändern. Manchmal ist es hilfreicher, zunächst bewusst wahrzunehmen:

• Wie atme ich gerade?
• Wo bewegt sich mein Körper?
• Wo bewegt er sich nicht?
• Ist die Einatmung leichter als die Ausatmung?
• Halte ich zwischendurch den Atem an?
• Wie bewegt sich mein Bauch?
• Wie bewegt sich mein Brustkorb?
• Was passiert, wenn ich nichts verändere und einfach beobachte?

Denn Selbstregulation beginnt nicht immer mit Veränderung.

Manchmal beginnt sie mit Wahrnehmung.

Erst wenn wir bemerken, was geschieht, entsteht überhaupt die Möglichkeit, bewusst damit umzugehen.

Der Atem weiß nicht alles – aber er erzählt etwas

Unser Atem ist kein eindeutiger Diagnoseschlüssel für Emotionen. Ein bestimmtes Atemmuster beweist weder Angst noch Trauma noch eine bestimmte psychische Verfassung. Aber der Atem kann uns Hinweise geben.

Er kann zeigen, dass unser System gerade aktiviert ist. Dass wir etwas zurückhalten. Dass wir uns schützen. Dass wir angespannt sind. Oder dass wir gerade loslassen können.

Und im besten Fall zeigt er uns etwas ganz Einfaches: Ich fühle mich sicher.

Vielleicht lohnt es sich deshalb, dem eigenen Atem manchmal zuzuhören. Nicht unbedingt, um ihn sofort zu verändern. Sondern um zu erfahren:

Was passiert gerade in mir?

Denn manchmal spricht der Körper schon, während unser Bewusstsein noch nach den richtigen Worten sucht.

Und der Atem ist eine seiner leisesten – und zugleich deutlichsten – Stimmen.